下腹部肌肉锻炼方法图解介绍3招轻松拥有完美腹肌

发布时间:20-05-16

腹部肌肉主要包括:腹¤直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌1 6 3 n v r 〧e n c o m。腹外斜肌、腹内斜肌...

  腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下▊两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。の腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。一┏、腹直肌1、上腹▅▆(腹直肌上部):(1)仰卧жεїз起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效◤果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。(2)卷α腹:锻炼上腹更安全、更有效。2、下腹(腹直肌下部):(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。(2)悬垂抬腿:相๑对仰卧抬腿要求有一定手◎臂、肩的力量才能保持身体必☆要的稳定性,才能锻炼到下腹。┛(3)罗马椅抬Ъ腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。(4)双杠抬腿:能ζ帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。(5)垂直举腿:这项运№动主要是针◤对下腹部的原文۞۞163nvren.com。腿始终在垂直位Ⅵ置做提升*和降落。3.上下腹(整个腹直肌):(1)仰卧◇提⌒▲臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。(2)悬垂提臀Е抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比ν较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做163иnvren.com。(℡4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的ω上下腹部◙。(5)┎仰卧直腿两※头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V♂-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个↗腹直肌。

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  二、腹外斜肌↓(含腹内斜肌)≮≯:(1)々侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能♡完成∣。(4)负重体侧↖屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。三、腹横肌:腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹─━横肌的动作。四、腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌仰卧卷腹转体(空中蹬车):适┓合有一定腹肌练习基И础的健身∑爱好者,该动作可进一步提高腹δ部的力量和耐力,♀是腹肌最佳综合性锻炼方法。

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